<![CDATA[ journal de bord - murielle-marathonman-malek.webnode.fr]]> http://murielle-marathonman-malek.webnode.fr fr Sun, 28 Oct 2012 19:24:00 +0100 Sun, 28 Oct 2012 19:24:00 +0100 http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss Webnode <![CDATA[Journal de bord d'entrainements ( numéro 3 )]]> http://murielle-marathonman-malek.webnode.fr/news/journal-de-bord-n-3/ Sun, 28 Oct 2012 19:24:00 +0100 http://murielle-marathonman-malek.webnode.fr/news/journal-de-bord-n-3/ journal de bord  Semaine 1        

 séance 1 

 

 Mardi 28/09/12 

 30' d'échauffement          

progessivement pour finir

à 13 km/h 

 +12 fois 400m(1'31sur400m-R=1'15en trottinant) +10'remise au calme  

 

         Séance 2   Mercredi      29/09/12       1 heures de foting à allure modérée ( 12 km/h )   

 + 4 accélérations de 80m à 100m en fin de séance

( 80-85% de la VMA )  

         Séance 3   Jeudi 30/09/12      30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 8 fois 1000m(3'56 par1000m-R=2' en trottinant ) +15' de remise au calme                                                                                                                                                          Séance 4   Dimanche 02/09/12   1 h30 de footing à allure calme 11 km/h                                                                                                                                                     Semaine 2        Séance 1   Mardi 04/09/12      30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 10 fois 500m ( 1'56 sur 500m-R= 1'30 en trottinant)+10' remise au calme          Séance 2   Mercredi 05/09/12   1 h de footing à allure modérée ( 12 km/h )             Séance 3   Jeudi     06/09/12   30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 4 fois 2000m-R=3'30 en trottinant )+15' de remise au calme           Séance 4   Dimanche 09/09/12   sortie de 2 h en allure progressive . Commencez doucement ( vers les 12 km/h pour finir à allure proche du marathon ( 13 km/h )                                                                                                                                                        Semaine 3        Séance 1   Mardi 11/09/12   30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 15 fois 300m (1'07 par 300m-R50' en trottinant )+10'de remise au calme            Séance 2   Mercredi 12/09/12   1 h de footing à allure modérée ( 12 km/k )   + 6 accélérationsde 80 mà 100m en fin de séance ( 80-85% de la VMA )           Séance 3   Jeudi 13/09/12   30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 3 fois 3000m ( 12'12 par 3000M-R=4' en trottinant )+ 15' de remise au calme             Séance 4   Samedi 15/09/12   Marathon du Patrimoine de Troyes   Distance 42 km                                                                                                                                                     Semaine 4        Séance 1   Mardi 18/09/12   30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )    + 15 fois 400 m( 1'31' par 400m-R=50''en trottinant )-10' de remise au calme 4            Séance 2   Mercredi 19/09/12    1 h footing à allure modérée( 12 km/h )   +6 accélérations de 80m à 100m en fin de séance (80à85% de la VMA )            Séance 3   Jeudi 20/09/12   30' d'échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)   + 2 fois 4000 m à 2 km/h ( R= 5' en trottinant )+15'de remise en forme          

 Séance 4  

Semaine 5

 Dimanche 23/09/12 

 

 Sortie de 20 à 25 km en allure marathon ( 13 km/h ) 

 

                                                                                                                                                             Séance 1   Mardi 25/09/12   30' d'échauffement ( courir progressivement pour finir à 13 km/h )   + 2 séries de 8 fois 200 m ( 44''par 200m-R=45'' entre chaque et 3' entre les séries ) + 15' de remise au calme     Séance 2  ///////////////////////// //////////////////////////////// /////////////////////////  Séance 3  ///////////////////////// //////////////////////////////// /////////////////////////  Séance 4   Dimanche 30/09/12   1 h 30 de footing à allure calme ( 11 km/h ) .                                                                                                                 Semaine 6        Séance 1   Mardi 02/10/12        30'd'échauffement ( courir progressivement pour finir à  13km/h )  + 12 fois 500 m ( 1'56 par  500 m - R = 1 ' 30 en trottinant ) + 10' de  remise au calme .  Séance 2  /////////////////////////////// //////////////////////////////////// /////////////////////////////  Séance 3   Jeudi 04/10/12     30 ' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )  + 4 fois 2000 m ( 8 ' par 2000 m -R = 3 ' en trottinant ) + 15 ' de remise au calme  .   Séance 4   Dimanche 07/10/12  Sortie  longue 2 h 29  m Pour finir à allure  proche de celle du marathon ( 13 km/h ).                                                                                                                 Semaine 7       Séance 1      Mardi 09/10/12     30 ' d'échauffement ( courir progressivement pour finir à 13 km/h )   +  10 fois 400 m ( 1' 31 par 400 m -  R = 50" en trottinant  )  +  15' de remise au calme    Séance 2  Mercredi  10/10/12     1 heure de footing à allure modérée   12 km/h  Séance  3   Jeudi     11/10/12       30' d'échauffement ( courir progressivement pour finir à 13 km/h ) 

 + 2 fois 4000 m à 12 km/h ( R=3' en trottinant ) 

+ 2 fois 1000 m ( 3'56 par 1000-R=3' en trottinant ) 

Séance 4  Dimanche  14/10/12    1 h 15 de footing à allure calme ( 11 km/h )                                                                                                                         Semaine 8       Séance  1  Samedi  20/10/12          45' de fotting à allure modérée ( 12 km/h )                                   

 

]]> <![CDATA[journal de bord d 'entrainements ( numéro 2 )]]> http://murielle-marathonman-malek.webnode.fr/news/journal-de-bord-/ Sat, 14 Jul 2012 23:44:00 +0100 http://murielle-marathonman-malek.webnode.fr/news/journal-de-bord-/ journal de bord                 Jour         Date       Chrono         Distance                Jeudi   16/02/12 1  heures 03 s 13,14kilomètres            Vendredi   17/02/12 58minutes50s 13,16kilomètres              Samedi   18/02/12 53minutes42s 10,62kilomètres           Dimanche   19/02/12 1  heures 37 s 14,40kilomètres               samedi   25/02/12 55minutes43s 10,61kilomètres          Dimanche matin   26/02/12 1    heures54s 18,68kilomètres         Dimanche aprés midi              -                 26/02/12 57minutes42s 10,95kilomètres              Mardi  28/02/12 1    heures00s 09,38kilomètres               Jeudi  01/03/12 1    heures09s 11,12kilomètres          Dimanche  04/03/12 1    heures15s 11,72kilomètres         MERCREDI  07/03/12 57minutes44s 10,80kilomètres           Samedi 10/03/12 57minutes13s 10,87kilomètres          Dimanche 11/03/12 1    heures27s 14,86kilomètres             Mardi 13/03/12 1    heures05s 10,06kilomètres         Mercredi 14/03/12 32minutes25s   6,21kilomètres            Jeudi 15/03/12 1    heures09s 10,82kilomètres         Vendredi 16/03/12 32minutes34s   6,31kilomètres         Dimanche 18/03/12 1    heures54s 18,33kilomètres            Lundi 19/03/12 1    heures      10,28kilomètres         Dimanche 25/03/12 44minutes08s 10,17kilomètres         Dimanche 01/04/12 43minutes36s 10,46kilomètres         Dimanche 08/04/12 1    heures11s 12,31kilomètres         Dimanche 15/04/12 1    heures36s 17,16kilomètres         Dimanche 22/04/12 1   heures03s 11,51kilomètres           Mardi 24/04/12 57minutes11s 10,84kilomètres         Vendredi 27/04/12 59minutes29s 10,39kilomètres         Dimanche 29/04/12 56minutes21s 10,47kilomètres 4 p          Mardi 01/05/12 1   heures31s 14,20kilomètres 3 p         Dimanche 06/05/12 1   heures15s 14,49kilomètres  solo11,5km         Dimanche 08/05/12 57minutes01s 10,59kilomètres   solo9,1km/h         Dimanche 13/05/12 1   heures36s 21,10kilomètres semi marathon Troyes         Dimanche 20/05/12 1   heures13s 14,63kilomètres 8pers12km/h         Mardi 22/05/12 1   heures05s 12,03kilomètres solo11,1km/h         Dimanche 27/05/12 59minutes11s 10,19kilomètres5pers         Lundi 28/05/12 59minutes11s 10,19kilomètres4pers         Samedi 02/06/12 56minutes47s 11,47kilomètres solo11,3km/h         Dimanche 03/0612 56minuutes29s 10,63kilomètres2pers         Mardi 05/06/12 49minutes54s 08,88kilomètres3pers         samedi 09/06/12 55minutes38s 11,47kilomètres solo12,4km/h         Dimanche 11/06/12 1    heures34s 18,37kilomètres7pers         Samedi 16/06/12 1    heures01s 11,68kilomètres solo11,4km/h         Dimanche 17/06/12 1    heures28s 17,17kilomètres7pers         Mardi 19/06/12 1    heures03s 10,38kilomètres5pers         Samedi 23/06/12 54minutes24s

11,03kilomètres

solo 12km/h

        Samedi 30/06/12 34minutes36s

6,38kilomètres

solo11km/h

        Dimanche 01/07/12 1    heures01s 11,4kilomètres8pers         Mardi 03/07/12 1    heures11s 11,93kilomètres4pers         Vendredi 06/07/12 38minutes43s

 6,93kilomètres

solo10,8km/h

        Dimanche 08/07/12 1    heures19s

15,86kilomètres

solo11,9km

        Dimanche 15/07/12 1    heures33s 14,46kilomètres3pers         Mercredi 18/07/12 58minutes52s

11,09kilomètres

solo11,3km

        Jeudi 19/07/12 1     heures17s 11,60kilomètres3pers         Dimanche 22/07/12 1     heures34s 14,36kilomètres3pers         Mardi 24/07/12 1     heures09s 11,31kilomètres3pers         Dimanche 29/07/12 1     heures51s 17,48kilomètres3pers         Jeudi 02/08/12 1     heures02s  9,50kilomètres4pers         Dimanche 05/08/12 1    heures22s 13,31kilomètres3pers         Mardi 07/08/12 1   heures31s 14,22kilomètres3pers        

 

]]> <![CDATA[journal de bord d 'entrainements ( numéro 1 ) ]]> http://murielle-marathonman-malek.webnode.fr/news/journal-de-bord1/ Mon, 19 Dec 2011 00:00:00 +0100 http://murielle-marathonman-malek.webnode.fr/news/journal-de-bord1/ journal de bord        

 

 

 

 

        JOUR    DATE       CHRONO          DISTANCE     mercredi    26/10/11 52 minutes10s     16,74 kilomètres      vendredi    28/10/11 29 minutes32s       9,85  kilomètres     samedi    29/10/11 30 minutes51s       9,50  kilomètres     dimanche matin   30/11/11 54minutes06s     16,01 kilomètres     dimanche après midi   30/11/11  1 heures 28s     26,25 kilomètres     lundi matin   31/11/11 55 minutes28s     15,81  kilomètres     lundi après midi   31/11/11 46minutes 41s     15,00  kilomètres     mercredi   01/11/11 53minutes 44 s     16,00  kilomètres     samedi   05/11/11 53 minutes 33s     16,17  kilomètres     dimanche matin   06/11/11  1  heures 06s     21,12 kilomètres     dimanche après midi   06/11/11  1  heures 03s     21,43 kilomètres     mercredi   09/11/11 52 minutes 30s     16,08  kilomètres     dimanche matin   13/11/11 52minutes34s     15,96 kilomètres     dimanche après midi   13/11/11 52minutes11s     15,47 kilomètres     samedi   19/11/11 54 minutes 33s     15,70kilomètres     dimanche matin   20/12/11 52minutes06s     16,14 kilomètres     dimanche après midi   20/11/11  1   heures05s     21,16 kilomètres     mercredi   23/11/11 54 minutes 59s     15,84 kilomètres     samedi   26/11/11 45 minutes 55s     15,02 kilomètres     dimanche matin   27/11/11 52 minutes08s     16,01 kilomètres     dimanche après midi   27/11/11 46 minutes34s     15,83 kilomètres     dimanche   04/12/11 54 minutes03s     15,83 kilomètres     samedi   10/12/11  1  heures 00s      20,02 kilomètres     dimanche matin   11/12/11 53minutes48s     15,99 kilométres     dimanche après midi   11/12/11   1heures08s     20,10 kilomètres     samedi   17/12/11 54 minutes26s     15,96 kilomètres     dimanche   18/12/11 54 minutes56s     15,79 kilomètres     mardi   20/12/11  1 heures  01s     20,58  kilomètres     jeudi        22/12/11 58 minutes23s     20,32  kilomètres     samedi matin      24/12/12 57 minutes28s     15,76  kilomètres     lundi   26/12/12 56 minutes08s     15,79  kilomètres     dimanche   01/01/12  1 heures 03 s     20,37 kilomètres     lundi   02/01/12  1 heures  00 s     15,64  kilomètres     samedi   07/01/12  1 heures  09 s     17,22  kilomètres     dimanche matin   08/01/12  1 heures 27 s     20,47 kilomètres    

 

                dimanche après midi   08/01/12   1heures  09s      20,55 kilomètres     vendredi   20/01/12 18 minutes  37s       5,32  kilomètres     dimanche   22/01/12   1 heures 10s       18,84 kilomètres     lundi   23/01/12 55 minutes  58s     15,84  kilomètres     samedi   28/01/12   1 heures   05s     15,60  kilomètres     dimanche   29/01/12 59 minutes 52s     15,30 kilomètres     mardi   01/02/12   1 heures   01s     14,90  kilomètres     samedi   04/02/12 53 minutes 51s     11,01  kilomètres     dimanche   05/02/12   1 heures 13 s     17,28 kilomètres    

dimanche

après midi

  05/02/12 54 minutes 11s     16,41   kilomètres     samedi   11/02/12 55minutes20s     15,81kilomètres     dimanche   12/02/12  1 heures 13 s     18,09kilomètres     mardi   14/02/12 58 minutes 56s     15,91  kilomètres    

 

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