28/10/2012 19:24

Journal de bord d'entrainements ( numéro 3 )

 Semaine 1        

 séance 1 

 

  Mardi 28/09/12 

 30' d'échauffement          

progessivement pour finir

à 13 km/h 

 +12 fois 400m(1'31sur400m-R=1'15en trottinant) +10'remise au calme  

 
       
 Séance 2   Mercredi      29/09/12       1 heures de foting à allure modérée ( 12 km/h )   

 + 4 accélérations de 80m à 100m en fin de séance

( 80-85% de la VMA )  

       
 Séance 3   Jeudi 30/09/12      30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 8 fois 1000m(3'56 par1000m-R=2' en trottinant ) +15' de remise au calme 
                                                                                                                                                      
 Séance 4   Dimanche 02/09/12   1 h30 de footing à allure calme 11 km/h   
                                                                                                                                                
Semaine 2      
 Séance 1   Mardi 04/09/12      30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 10 fois 500m ( 1'56 sur 500m-R= 1'30 en trottinant)+10' remise au calme
       
 Séance 2   Mercredi 05/09/12   1 h de footing à allure modérée ( 12 km/h )   
       
 Séance 3   Jeudi     06/09/12   30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 4 fois 2000m-R=3'30 en trottinant )+15' de remise au calme 
       
 Séance 4   Dimanche 09/09/12   sortie de 2 h en allure progressive . Commencez doucement ( vers les 12 km/h pour finir à allure proche du marathon ( 13 km/h )   
                                                                                                                                                   
Semaine 3      
 Séance 1   Mardi 11/09/12   30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 15 fois 300m (1'07 par 300m-R50' en trottinant )+10'de remise au calme  
       
 Séance 2   Mercredi 12/09/12   1 h de footing à allure modérée ( 12 km/k )   + 6 accélérationsde 80 mà 100m en fin de séance ( 80-85% de la VMA ) 
       
 Séance 3   Jeudi 13/09/12   30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )   + 3 fois 3000m ( 12'12 par 3000M-R=4' en trottinant )+ 15' de remise au calme   
       
 Séance 4   Samedi 15/09/12   Marathon du Patrimoine de Troyes   Distance 42 km
                                                                                                                                                   
Semaine 4      
 Séance 1   Mardi 18/09/12   30' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )    + 15 fois 400 m( 1'31' par 400m-R=50''en trottinant )-10' de remise au calme 4  
       
 Séance 2   Mercredi 19/09/12    1 h footing à allure modérée( 12 km/h )   +6 accélérations de 80m à 100m en fin de séance (80à85% de la VMA )  
       
 Séance 3   Jeudi 20/09/12   30' d'échauffement (courir progressivement pour finir à 13 km/h)   + 2 fois 4000 m à 2 km/h ( R= 5' en trottinant )+15'de remise en forme  
       

 Séance 4  

Semaine 5

 Dimanche 23/09/12 

 

 Sortie de 20 à 25 km en allure marathon ( 13 km/h ) 

 

  
                                                                                                                                                         
 Séance 1   Mardi 25/09/12   30' d'échauffement ( courir progressivement pour finir à 13 km/h )   + 2 séries de 8 fois 200 m ( 44''par 200m-R=45'' entre chaque et 3' entre les séries ) + 15' de remise au calme   
 Séance 2  ///////////////////////// //////////////////////////////// /////////////////////////
 Séance 3  ///////////////////////// //////////////////////////////// /////////////////////////
 Séance 4   Dimanche 30/09/12   1 h 30 de footing à allure calme ( 11 km/h ) .  
                                                                                                             
Semaine 6      
 Séance 1   Mardi 02/10/12        30'd'échauffement ( courir progressivement pour finir à  13km/h )  + 12 fois 500 m ( 1'56 par  500 m - R = 1 ' 30 en trottinant ) + 10' de  remise au calme .
 Séance 2  /////////////////////////////// //////////////////////////////////// /////////////////////////////
 Séance 3   Jeudi 04/10/12     30 ' d'échauffement ( courir progessivement pour finir à 13 km/h )  + 4 fois 2000 m ( 8 ' par 2000 m -R = 3 ' en trottinant ) + 15 ' de remise au calme  . 
 Séance 4   Dimanche 07/10/12  Sortie  longue 2 h 29  m Pour finir à allure  proche de celle du marathon ( 13 km/h ). 
                                                                                                              
Semaine 7      
Séance 1      Mardi 09/10/12     30 ' d'échauffement ( courir progressivement pour finir à 13 km/h )   +  10 fois 400 m ( 1' 31 par 400 m -  R = 50" en trottinant  )  +  15' de remise au calme  
 Séance 2  Mercredi  10/10/12     1 heure de footing à allure modérée   12 km/h 
Séance  3   Jeudi     11/10/12       30' d'échauffement ( courir progressivement pour finir à 13 km/h ) 

 + 2 fois 4000 m à 12 km/h ( R=3' en trottinant ) 

+ 2 fois 1000 m ( 3'56 par 1000-R=3' en trottinant ) 

Séance 4  Dimanche  14/10/12    1 h 15 de footing à allure calme ( 11 km/h )   
                                                                                                                    
Semaine 8      
Séance  1  Samedi  20/10/12          45' de fotting à allure modérée ( 12 km/h )   
       
       
       
       

 

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